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¿Los Veganos Y Vegetarianos Necesitan Suplementos?

¿Los Veganos y Vegetarianos Necesitan Suplementos?

A estas alturas, la reputación de las dietas sin carne es bien conocida. La investigación apoya los beneficios para la salud de las dietas a base de plantas. Están vinculados a tasas reducidas de enfermedades crónicas, así como a un menor peso corporal, una pérdida de peso más fácil y una mejor salud general. Pero hay otra cara del argumento para renunciar a la carne: las dietas vegetarianas o vegetarianas estrictas pueden carecer de ciertos nutrientes que se encuentran sólo, o predominantemente, en los alimentos de origen animal. En cuyo caso, los suplementos podrían estar en orden.

Cuando se trata de suplementos, hay dos cuestiones clave para los veganos y vegetarianos.

¿Qué tan estricta es su dieta y qué nutrientes pueden faltar?
¿Los suplementos reales están libres de ingredientes de origen animal?

Nutrientes de interés

La buena noticia es que las dietas a base de plantas están naturalmente cargadas con muchos nutrientes, desde potasio y magnesio hasta vitaminas B, vitamina C y vitamina A. Y por supuesto, la ingesta alta de fibra puede ser otro beneficio. De hecho, muchas personas que consumen dietas estándar a base de carne, con pocas verduras o frutas, pueden ingerir pocos nutrientes.

Pero las dietas estrictas basadas en plantas pueden carecer de algunos nutrientes, dependiendo de qué alimentos evite y con qué frecuencia consume otros alimentos. Aquí están algunos nutrientes de preocupación:

 

Vitamina B12

B12 se presenta naturalmente sólo en los alimentos de origen animal. Y es absolutamente crucial para la salud, ya que desempeña un papel en todo, desde la formación de glóbulos rojos hasta la función nerviosa y cerebral, pasando por la replicación génica y la salud ósea y cardíaca.

Desafortunadamente, hay muchos mitos vegetarianos acerca de las supuestas fuentes de B12 basadas en plantas, pero estas son afirmaciones infundadas que podrían causarle problemas. La levadura nutricional, el tempeh, las algas marinas y otras fuentes falsas de B12 pueden ser alimentos finos, pero no contienen B12 activo. No juegues con este nutriente.

Los vegetarianos que consumen lácteos y huevos es probable que consuman suficiente B12, asumiendo que esos alimentos se comen diariamente. Muchos alimentos vegetarianos, como la leche de soya y los cereales listos para el consumo, se enriquecen con B12, que proviene de microorganismos como las algas. Por lo tanto, es posible que alguien con una dieta vegetariana estricta pueda consumir una cantidad suficiente de alimentos. Pero si usted no consume esos alimentos fortificados, usted podría estar en riesgo de deficiencia, en cuyo caso un suplemento vegetariano de B12 sería apropiado.

¿Cuánto necesitas? La ingesta recomendada de fuentes alimenticias naturales es de 2,4 microgramos/día para un adulto. Según VeganHealth. org, un suplemento diario de 10 mcg sería adecuado. Si decide tomar un múltiple vegano, asegúrese de que B12 esté incluido en la etiqueta, con al menos la dosis recomendada de 2.4 mcg.

Hierro

Tanto los vegetarianos como los veganos necesitan preocuparse por el hierro. Los alimentos lácteos son fuentes pobres en hierro, así que a menos que los vegetarianos coman muchos huevos, sus fuentes de hierro serán alimentos vegetales. Las dietas a base de plantas pueden ser altas en hierro, pero la forma de hierro se absorbe con menos facilidad que en los alimentos animales. Los alimentos altos en hierro para plantas incluyen legumbres, granos enteros y verduras. Los alimentos refinados de trigo como el pan y la harina se enriquecen con hierro, por lo que la ingesta de hierro a partir de la dieta puede ser perfectamente adecuada.

¿Necesita un suplemento de todos modos? Tal vez no. Los adultos mayores típicamente no necesitan hierro extra, independientemente del tipo de dieta. Los niños y las mujeres en edad fértil necesitan mantener un consumo adecuado de hierro. Las mujeres con períodos menstruales abundantes están especialmente en riesgo. Si usted sabe que tiene deficiencia de hierro, es posible que necesite tomar un suplemento, al menos al principio, para que los niveles de hierro vuelvan a la normalidad. Pero si usted no tiene deficiencia de hierro, no necesita agregar más simplemente porque está comiendo una dieta sin carne. El hierro en los suplementos no se deriva de ningún producto animal a menos que se describa lo contrario.

 

 

Calcio

Los vegetarianos que consumen productos lácteos pueden tener una excelente ingesta de calcio. Y los veganos pueden beneficiarse de los muchos alimentos vegetales que son buenas fuentes de calcio. Sin embargo, lo que parece una buena fuente en el papel puede no ser una buena fuente cuando golpea su sistema digestivo. La forma de calcio en las verduras, por ejemplo, se absorbe muy mal. Las legumbres y algunas nueces, como las almendras y las semillas de sésamo, son mejores fuentes. Las leches de plantas fortificadas, el tofu hecho con calcio y otros alimentos fortificados pueden suministrar calcio significativo. Pero un suplemento puede ser necesario si usted consume menos de 3 porciones al día de alimentos ricos en calcio.

Es difícil saber si tienes deficiencia de calcio. Los niveles sanguíneos están fuertemente controlados por las hormonas, y si el calcio sérico cae, se extrae de los huesos. Así que la única manera de saber mucho sobre su estado de calcio es tener una gammagrafía ósea. Pero la mayoría de las personas no se hacen este tipo de exámenes hasta después de los 60 años de edad. Los adultos de todas las edades que eviten los productos lácteos o alimentos fortificados deben considerar un suplemento, quizás 300-600 mg/día dependiendo del consumo de alimentos ricos en calcio. Usted no debe depender sólo de las píldoras para su consumo de calcio. Los alimentos altos en calcio de las plantas tienen muchos otros nutrientes y beneficios para la salud. Pero un suplemento de calcio debe ser considerado si su consumo de leche de soya o leche de soya fortificada o legumbres es pobre o inconsistente. El calcio utilizado en los suplementos típicamente no proviene de ninguna fuente animal, a menos que se indique lo contrario. La concha de ostra a veces se enumera como fuente, pero esa forma no es superior a otras fuentes de calcio.

 

 

Vitamina D

La vitamina D y el calcio van de la mano. La vitamina D facilita la absorción de calcio. Se produce en células de la piel expuestas a los rayos UV del sol, pero muchas personas de todo el mundo están resultando tener niveles sanguíneos deficientes o insuficientes, posiblemente debido a nuestro estilo de vida en interiores, el uso de protectores solares y ubicaciones en regiones del norte donde la luz solar es más débil.

Las fuentes de alimentación se limitan a ciertos hígados y huevos de peces, animales y peces. Los alimentos lácteos han sido fortificados con cantidades mínimas de vitamina D durante décadas, y la mayoría de las leches de soya también son fortificadas. ¿Necesita un suplemento? Es posible que esté consumiendo lo suficiente si consume alimentos fortificados, por lo que es mejor que primero se le hagan pruebas de sus niveles sanguíneos.

Si usted necesita un suplemento, tenga en cuenta que la mayoría de la vitamina D en los estantes es D3, o colecalciferol, que se deriva de pescado o incluso lana de oveja (!). El Ergocalciferol, o D2, puede ser derivado de levaduras o setas. Esta sería una forma apropiada de vitamina D para un vegetariano o vegetariano, aunque podría no elevar los niveles sanguíneos tan efectivamente. Si usted está comprando suplementos de vitamina D, la forma de D aparecerá en la etiqueta.

Dependiendo de su nivel sanguíneo inicial, su médico o dietista puede aconsejarle una dosis apropiada. Asegúrese de tomar suplementos de vitamina D con una comida que incluya algo de grasa, ya que ésta es una vitamina liposoluble. Cualquiera que sea la forma de D que usted tome, volver a analizar los niveles sanguíneos varias semanas después de comenzar un suplemento le dirá si es una dosis adecuada.

 

Zinc

Este mineral está listado como un nutriente de preocupación por la Academia de Nutrición y Dietética en su documento de posición sobre las dietas vegetarianas. Podría ser más preocupante para las dietas veganas. Los alimentos lácteos y los huevos tienen algo de zinc, pero las mejores fuentes de alimento son la carne y el pescado, especialmente las ostras.

Las fuentes de alimentos vegetales incluyen legumbres, alimentos de soya, nueces y frutos secos y granos integrales. El zinc se añade normalmente a los cereales fortificados. Sería posible consumir lo suficiente a partir de los alimentos vegetales, siempre y cuando la dieta vegana estuviera bien equilibrada, libre de comida chatarra procesada e incluyera alimentos de soya.

El zinc en los suplementos viene en una variedad de formas de sal. Si usted toma una vitamina múltiple, asegúrese de incluir cinc hasta la ingesta diaria recomendada de 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres. Cantidades más pequeñas pueden ser aceptables si su dieta también incluye buenas fuentes de cinc.

Grasas Omega-3

Al igual que la vitamina D, las grasas omega-3 son un suplemento muy popular. Y al igual que la vitamina D, la mayoría de los suplementos ampliamente disponibles se derivan de fuentes animales – peces. He escrito recientemente sobre los temas de los suplementos de omega-3 para los veganos, y aquí hay un breve resumen del dilema: los ácidos grasos Omega-3 son críticos para la salud, especialmente las moléculas de cadena larga EPA (20 carbono) y DHA (22 carbono). El ALA omega-3 de 18 carbonos ALA debe convertirse a EPA o DHA antes de que sea metabolicamente efectivo. Esta conversión no es muy eficaz en los seres humanos, lo que es lamentable porque muchos alimentos vegetales son ricos en ALA, especialmente aceite de canola, lino y nueces.

EPA y DHA no se encuentran en ningún alimento vegetal, por lo que los vegetarianos y vegetarianos deben confiar en que comer alimentos altos en ALA todos los días es una solución adecuada a sus necesidades, o encontrar un suplemento que no se hace con pescado. Recuerde, no es cuestión de comer ocasionalmente un puñado de nueces o de rociar lino con su avena una vez a la semana. Usted necesita una ingesta adecuada de alimentos altos en ALA todos los días.

 

 

Un suplemento es una solución razonable, y afortunadamente los suplementos de origen vegetal están cada vez más disponibles. Las cadenas largas DHA y EPA se derivan de algas. Típicamente, el DHA es más alto, lo cual difiere del omega-3 que se obtiene del pescado. El punto más importante es encontrar un suplemento que incluya estas dos formas importantes de omega-3.

Los suplementos que son en su mayoría ALA no son muy útiles; se pueden obtener de los alimentos. EPA y DHA son los que quieres. Muchos suplementos vegetarianos son sólo DHA, porque esa forma se deriva más fácilmente de las algas. La EPA ha sido más problemática hasta hace poco, pero ahora puede encontrar fórmulas razonablemente equilibradas con ambas en dosis equivalentes.

La mayoría de las principales marcas que fabrican los suplementos de omega-3 ahora incluyen opciones veganas. Lo que usted compre, guárdelo refrigerado y tómelo con comida.

Yodo

La Academia de Nutrición y Dietética considera que el yodo es un nutriente de interés para vegetarianos y veganos. Los mariscos son una fuente rica en sal marina, y la sal de mesa yodada proporciona cantidades significativas. Los productos lácteos contienen algo de yodo. Los vegetales evitan los lácteos y los mariscos, y si usted no agrega sal yodada a su comida, podría tener una deficiencia.

Los alimentos vegetales cultivados en suelos ricos en yodo serían buenas fuentes, pero es imposible determinar el contenido de yodo de su tomate, lechuga o papa en particular porque las plantas pueden sobrevivir con diferentes niveles de yodo. Se sabe que en algunas zonas del mundo el suelo es pobre en yodo y que las poblaciones locales padecen diversas enfermedades causadas por la carencia de yodo.

Las algas marinas pueden ser una buena fuente, y algunos vegetarianos pueden incluirlas en su dieta. Kelp es el más alto en yodo. Se estima que un rollo de sushi, envuelto en algas marinas, tiene aproximadamente 92 mcg de yodo, o aproximadamente la cantidad en 1/4 cucharadita de sal de mesa yodada.

Pero si usted no come mariscos o productos lácteos y evita la sal y no come algas marinas, podría tener deficiencia de yodo. Esto se ajusta a la descripción de una dieta vegetariana. Sin embargo, la manera más efectiva de asegurar una ingesta adecuada sería usar sal yodada, cerca de 1/3 de cucharadita diaria, que cubriría el requerimiento de 150 mcg de yodo. Un suplemento de yodo separado debe ser innecesario, aunque algunos múltiplos pueden incluirlo.

 

 

Una cosa más.
Usted podría estar preocupado por los nutrientes en los suplementos, pero ¿qué hay de la cápsula en sí? Sí, los vegetarianos y vegetarianos necesitan pensar en las cápsulas también. La mayoría se fabrican con gelatina, derivada de animales. Afortunadamente para los veganos y vegetarianos, las cápsulas hechas de celulosa u otras sustancias no animales están ampliamente disponibles. Las cápsulas serían un problema sólo para ciertos suplementos, como la vitamina D y las grasas omega-3.

¿Cómo sé que es Vegano?

Algunas organizaciones dedicadas a los estilos de vida vegetarianos tienen programas de certificación para todo tipo de productos sin animales. Alimentos, suplementos, zapatos, bolsos, lociones. Lo que tú digas. Por ejemplo, la Vegan Awareness Foundation, bajo el nombre de Vegan Action, certifica que los productos son vegetarianos de acuerdo con una lista de normas que prohíben cualquier ingrediente de origen animal. Tenga en cuenta que las empresas pagan por dichas certificaciones. Si usted está buscando un suplemento certificado, es posible que muchos fabricantes no decidan pagar estas tarifas. Sus productos pueden estar bien para los veganos, pero no encontrará un pequeño símbolo de certificación. Cuando busque suplementos, tenga en cuenta todos los consejos anteriores para elegir suplementos sin animales y no tendrá que confiar en los sellos de certificación. La mayoría de los nutrientes no se derivan de fuentes animales. Los que podrían ser – la vitamina D y las grasas omega-3 – están disponibles en formas vegetarianas, y si usted lee a través de las secciones anteriores, usted tiene suficiente información para identificar qué productos se adaptan a sus necesidades.

 

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