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¿Comes Demasiado De Noche?

¿Comes demasiado de noche?

¿Crees que comes demasiado por la noche? No me refiero a la merienda después de la cena que usted ha controlado cuidadosamente las porciones y encaja en su presupuesto diario de calorías. Estoy hablando del hábito de comer su comida más grande cerca de la hora de acostarse y/o comer más de un tercio de sus calorías durante la tarde por la noche/medianoche. Los pastores nocturnos estarían en este grupo. Muchos de ustedes que comen así se despiertan después de una noche de sueño sin descanso, se saltan el desayuno y vuelven a empezar el ciclo.

Si eso describe que usted lucha por el control de su peso, glucosa en la sangre, u otro asunto de salud, entonces quizás es el momento de repensar su horario de comida. El cambio intencional de sus comidas/bocadillos para que la mayoría de sus alimentos se consuman más temprano en el día podría ayudarle a controlar una serie de problemas de salud al mismo tiempo.

1.Reflujo. ¿Cuántas veces le ha recomendado su proveedor de atención médica que evite comer demasiado cerca de la hora de acostarse? Comer una comida ligera (especialmente menos grasa y volumen total) y comer más de 3 horas antes de acostarse ayudará a evitar el reflujo desagradable que puede ocurrir cuando las personas se acuestan demasiado pronto después de comer. Si desea obtener más información acerca de esta afección, lea ¿Está empeorando su acidez estomacal?

2. Glucosa en sangre (BG). Para aquellos de ustedes con diabetes, revisen su BG antes y después de esas ocasiones en las que comen a altas horas de la noche para ver qué tan alto su BG va y se queda. Usted es más resistente a la insulina al final de la noche que durante el día. Una carga de carbohidratos que usted podría manejar muy bien en el almuerzo podría arrojarlo por encima de la cima a las 12 AM (medianoche). Por lo tanto, a menos que su horario de trabajo le obligue a trabajar en medio de la noche, trate de evitar comer la cena tarde en la noche o pastar en medio de la noche. Esto también es un buen consejo para las personas con prediabetes.

3. Peso. Si usted está comiendo constantemente más de un tercio de su presupuesto de calorías a última hora de la noche, supongo que no está comiendo suficientes calorías y macronutrientes a primera hora del día. Concedido, si usted cumple con su presupuesto de calorías, logrará su meta de peso. Pero la pérdida de peso puede ser más difícil de lo que necesita ser. Además, hay investigaciones que muestran una mayor probabilidad de obesidad y aumento de peso con patrones alimentarios que cambian más adelante. A partir de mi experiencia clínica, puedo confirmar que mis pacientes y clientes con el peso más desafiante y el control de la diabetes fueron los que cambiaron de alimentación muy tarde en la noche, a menudo en combinación con una calidad de sueño y duración muy deficientes.

 

Comer la mayoría de sus comidas y bocadillos durante el día y terminar antes por la noche le ayuda a mantenerse en sincronía con el ritmo circadiano natural de su cuerpo. Es decir, la mayoría de nosotros estamos «metabólicamente preparados» para comer durante el día y no nos va tan bien en términos de peso y salud cuando cambiamos demasiado hacia la noche.

Si usted es un comensal crónico de noche tardía, entonces concéntrese en cambiar gradualmente su ingesta más temprano en el día. Usted puede sorprenderse al darse cuenta de que cuando hace esto, se despertará con un mejor apetito para el desayuno. Esto no significa que no se puede comer después de la cena o que no se puede comer más allá de cierto tiempo. Pero trate de consumir la mayoría de sus calorías y macros (grasa, carbohidratos y proteínas) más temprano en el día.

Consejos para comer menos por la noche:

  • Realice un seguimiento del tiempo de ingesta de alimentos además de lo que comió o bebió. Trate de consumir la mayoría de sus calorías antes de la cena.
  • Experimente comiendo todas sus comidas y bocadillos dentro de un período de 12 horas.
  • Come un desayuno generoso. Si quieres leer más sobre la importancia del desayuno, entonces lee estas entradas en el MyNetDiary Blog.
  • Consuma grasa, carbohidratos y proteínas en todas las comidas. No espere hasta la cena para tomar suficientes proteínas.
  • No pase mucho tiempo entre el almuerzo y la cena – añada un refrigerio por la tarde si el intervalo es de más de 5 horas.
  • Si usted tiene un deseo extremo de carbohidratos a altas horas de la noche, su consumo diario de carbohidratos podría ser demasiado bajo y/o su consumo de grasa y proteína podría ser demasiado bajo.
  • Si usted tiene demasiada hambre después de la cena y ha cumplido con su presupuesto de calorías, entonces considere reducir su tasa de pérdida de peso.
  • Si siempre necesita un refrigerio antes de acostarse para dormir bien, haga un presupuesto para el refrigerio y trate de limitarlo a 100 kcal o menos. Ejemplos: 1 taza de bayas frescas o 1 pieza pequeña de fruta, 1/3 taza de requesón, 1/2 onza de nueces, palito de queso reducido en grasa o 20g de queso regular.
  • Este podría ser el consejo más importante de todos – tratar y manejar el mal sueño. Si usted puede mejorar la calidad y/o la duración de su sueño, es posible que descubra que sus hábitos alimenticios mejoran dramáticamente. Aquí están algunas entradas en el blog de MyNetDiary.
  • Si usted es un trabajador de turnos rotativos o de noche, entonces permanezca sintonizado para un futuro puesto dedicado a ese tema. Usted necesita comer durante su turno de 8-12 horas para mantenerse alerta y nutrido, pero todavía puede experimentar con comer la mayoría de su ingesta durante las horas normales de vigilia.

 

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